Những bài tập quá sức với phụ nữ ở tuổi 40

67

Phụ nữ tuổi 40 cần có những bài tập phù hợp với lứa tuổi của mình.

Tập cardio quá nhiều 

Tập thể dục tim mạch luôn và sẽ là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào. Tuy nhiên, tập cardio quá nhiều hoặc quá cường độ cao thực sự có tác động tiêu cực đến cơ thể trên 40 tuổi. 

Thay vào đó: Cố gắng tập khoảng 150 phút tập tim mạch vừa phải mỗi tuần. Thời gian chỉ khoảng hơn 20 phút mỗi ngày. Giữ nhịp tim của bạn từ 108 đến 153 nhịp mỗi phút giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe.

Chạm ngón chân đứng

Bài tập kéo căng này nhằm kéo giãn lưng và chân của bạn, nhưng nó có thể gây quá nhiều áp lực lên lưng dưới đối với những người trên 40. Ở tuổi trung niên, khớp nối lưng dưới và hông của bạn bắt đầu yếu đi. Cúi người quá sâu cũng có thể làm tổn thương cổ và gây rối loạn huyết áp của bạn.

Thay vào đó: Hãy thử tập yoga. Có rất nhiều tư thế giúp kéo căng lưng nhẹ nhàng mà không gây tổn thương, bao gồm tư thế trẻ em, tư thế nhân sư và mèo/bò. Nếu bạn phải thực hiện động tác chạm ngón chân khi đứng, hãy nhớ hơi cong đầu gối và có vật gì đó để bám vào nếu bạn cảm thấy chóng mặt khi đứng.

phu-nu-tren-40-tuoi-nen-tap-mon-the-duc-gi-hinh-2

(Ảnh minh họa)

Nâng chân lơ lửng

Một động tác khác gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới là nâng chân lơ lửng. Đây là khi bạn nằm ngửa và giữ hai chân duỗi thẳng của bạn tạo thành một góc. Nó có nghĩa là để xây dựng sức mạnh ở phần giữa, nhưng trừ khi bạn đã có sức mạnh đó, những gì cuối cùng xảy ra là căng thẳng lưng dưới.

Thay vào đó: Thực hiện động tác giữ đầu gối cong. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Sau đó, từ từ hóp bụng và đẩy người xuống về phía sàn, đưa đầu và vai lên khỏi sàn một chút. Nâng hai tay thẳng ngang hông, sau đó từ từ hạ lưng xuống tư thế nằm sấp.

Nâng tạ vai

Bài tập này nên tránh sau tuổi 40 vì nó khiến bạn ở tư thế không tự nhiên chèn ép động mạch cổ quan trọng. Sự chèn ép của động mạch này có thể gây chóng mặt, nhức đầu và ngất xỉu; trong trường hợp nghiêm trọng, nó thậm chí có thể dẫn đến gãy cổ! Thêm vào đó, đây là một động tác được thiết kế để tăng cường cơ vai, không nhất thiết phải quan trọng đối với bất kỳ ai ngoài những người tập thể hình.

Thay vào đó: Tập trung nhiều hơn vào sự linh hoạt với động tác cuộn vai, xoay cánh tay dang rộng và ép từng cánh tay trên cơ thể về phía vai đối diện.

Nâng tạ chân

Thông thường được thực hiện trên máy, bài tập này liên quan đến việc nâng tạ bằng chân. Nhưng khi bạn mở rộng hoàn toàn đầu gối của mình để chịu một trọng lượng, nó sẽ gây ra nhiều áp lực lên các khớp đó. Căng khớp gối gây ra nhiều đau đớn và có thể khiến bạn không theo kịp bất kỳ thói quen thể dục nào.

Thay vào đó: Hãy ngồi xổm trên ghế. Bắt đầu từ vị trí ngồi trên thành ghế. Giơ thẳng hai tay ra trước mặt. Đứng lên, đẩy cánh tay của bạn ra phía sau khi thực hiện. Sau đó đưa cánh tay của bạn ra phía trước khi bạn ngồi xuống một lần nữa, đưa ra phía sau ngay khi bạn chạm nhẹ vào ghế.

Gập bụng

Mỡ bụng dai dẳng đeo bám nhiều người trong chúng ta và nhất là sau tuổi 40, điều này càng trở nên khó khăn hơn. Trong khi ngồi lên và gập bụng có thể tăng cường cơ bắp bên dưới lớp mỡ đó, chúng không làm được nhiều để đốt cháy nó. Để giảm eo thon, thay vào đó, hãy tập trung vào việc giảm lượng chất béo chuyển hóa và đường trong chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo rằng bạn tập đủ cho tim mạch. Ngồi lên nằm xuống, tư thế này có thể làm mỏi cổ và lưng của bạn.

Thay vào đó: Chống đẩy. Bắt đầu khuỵu tay và đầu gối, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt dưới vai và hai bàn tay rộng bằng vai. Bước chân của bạn ra sau và đặt các ngón chân của bạn trên mặt đất. Mục đích là để nâng đỡ trọng lượng của cơ thể bằng cơ bụng của bạn càng lâu càng tốt; khi cơ bụng của bạn mỏi và bạn bắt đầu mất phong độ, hãy quay trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục.

Nâng tạ

Nếu bạn đã là một người tập thể hình trong nhiều năm, không có lý do gì để nhất thiết phải ngừng thực hiện nâng tạ ngay khi bạn bước sang tuổi 40. Nhưng đó không phải là điều khôn ngoan đối với bất kỳ ai khi chưa tập thể hình bao giờ. Những người ở độ tuổi trung niên sẽ thấy rằng cơ thể của họ không thể chịu được loại căng thẳng kéo một lượng lớn trọng lượng lên cơ, xương và khớp.

Thay vào đó: Giữ cơ thể săn chắc bằng cách sử dụng tạ tay hoặc mắt cá chân nhẹ hơn. Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái, nhưng khi bạn bắt đầu cảm thấy rằng bạn cần phải ép cơ để chịu trọng lượng, hãy dừng lại.

Xoắn người

Trượt thân là khi bạn nằm ngửa, gập đầu gối, sau đó hạ đầu gối xuống sàn đồng thời quay đầu sang hướng ngược lại. Đây là một động tác có vẻ đơn giản, nhưng nó thực sự gây rất nhiều căng thẳng cho lưng dưới và cổ.

Thay vào đó: Xoắn thân cây có thể được thực hiện một cách an toàn với một bước khởi động thích hợp, miễn là bạn không ép đầu gối của mình xuống xa hơn mức độ thoải mái của chúng. Bạn cũng có thể xoay thân cây của mình theo cách xoay thân cây đứng, bằng cách cầm một quả bóng nhỏ ở hai tay trước mặt bạn với khuỷu tay hướng ra ngoài, sau đó nhẹ nhàng xoay nửa trên của bạn từ bên này sang bên kia.

Thức khuya

Đúng, về mặt kỹ thuật, giấc ngủ không phải là một bài tập thể dục, nhưng nó hoàn toàn quan trọng đối với thói quen tập thể dục của bạn. Ngủ là lúc cơ thể phục hồi sau những căng thẳng trong ngày, kể cả tập thể dục. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, nồng độ cortisol của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ bắt đầu tích tụ mỡ bụng. Cơ thể của bạn cũng hoạt động trong khi ngủ để xây dựng lại và tăng cường cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Thay vào đó: Những người khác nhau cần thời lượng ngủ khác nhau để được nghỉ ngơi đầy đủ. Tốt nhất bạn nên để cơ thể quyết định thời điểm bằng cách tắt nguồn thiết bị điện tử sau bữa tối và thư giãn với một cuốn sách, câu đố hoặc âm nhạc yên bình. Nếu bạn đầu ngủ với màn hình, đèn nhấp nháy có khả năng khiến não của bạn hoạt động khi bạn thực sự cần được thư giãn.

Dịch theo ManukaFeed

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM